「英語多読ニュースフラッシュ」（12月19日号）。今回お届けするのは「睡眠」に関する話題です。すでに知っていることもあれば、へぇ、そうなんだ！と目からウロコのアドバイスまで紹介されています。

寝る前6時間はお酒もカフェインもだめ?!

夜、眠りに就く前に、皆さんはどのようなことをされていますか？ストレッチで身体をほぐす、ベッドに横になって本を読む、または映画を見る。やることは人それぞれかもしれません。

今回取り上げる記事も、そんな内容から始まります。

What does your nightly routine look like ? For some it’s ultra luxurious ? think silk eye mask and essential oils ? and for others getting some serious zzzs is a low key affair ? dribbling on the sofa before dragging your carcass upstairs sound familiar? Either way, the pursuit of the perfect night’s sleep is certainly a worthy one. Sleep is a healer and lack of it can seriously and negatively impact our physical health.

あなたが夜、欠かさずすることは何でしょう。とてもぜい沢な睡眠を取る人もいるでしょう（シルク製のアイマスクや、エッセンシャルオイルを思い浮かべてください）。しっかりと睡眠を取るのは地味な 作業 だという人もいるでしょう（ソファによだれと垂らしていることに気が付き、体を引きずって２階に向かう、なんて経験はありませんか）。どんな形であるにしろ、しっかりとした夜の眠りを求めることは、価値があることです。睡眠は体を癒やし、 不足 すれば健康に重大な悪 影響 を与えかねません。

www.telegraph.co.uk

睡眠時間が十分でも、質の低い眠りではいけないようです。では、質を高めるためには、どのようなことを心がければよいのでしょう。記事が紹介している項目をいくつか見てみましょう。

Avoid exercising too early (or too late)"> Avoid exercising too early (or too late)

「寝起きすぐ（または就寝直前）のエクササイズは避ける」。朝、ジョギングしてはいけない？（私は布団に入っている派ですが。）では、運動をするならどの時間帯がよいのでしょう。

While it might be tempting to squeeze in a workout as soon as you wake up (get it out the way), science suggests that the best time is actually after midday .

起きたら すぐに （嫌なことはさっさと終わらようと）運動の時間を捻出したいかもしれませんが、科学的に運動に最適なのは、本当は昼過ぎの時間です。

夜遅くはだめと聞いたことがありますが、朝早すぎるのもだめなんですね。2012年のある研究により、午後に運動をすることで人の一日のリズムが整えられることが分かっているそうです。

for six hours before going to bed">Don’t drink alcohol or caffeine for six hours before going to bed

「就寝6時間以内のアルコールとカフェインの摂取を控える」。コーヒーを飲んで目がさえた！というのはよくありますが、アルコールもだめだとは。寝る前に一杯引っ掛けてから寝るという人は普通にいそうですが、アルコールも眠りの質を低下させてしまうのだそうです。

A study , published in the journal JMIR Mental Health looked at the impact of alcohol on 4,098 people and revealed that even low to moderate levels of drinking affects your night's sleep, reducing the restorative quality of it by 9.3 percent.

『JMIR Mental Health』に掲載された、4098人を対象にアルコールの 影響 を調査した研究によると、少量から中量程度の飲酒であっても夜の睡眠に 影響 を与え、睡眠による体力回復の質を9.3パーセント低下させるそうです。

だから「代わりに水を飲め」だそうです。

そのほか、記事が挙げている内容はというと、

Ban screens from the bedroom（寝室で〈スマホなどの〉画面を見ない）
Set yourself a sleep/wake time（就寝、起床時間を変えない）
Sleep for at least six hours ...（少なくとも6時間寝る）
... but no more than eight（でも8時間以上は寝ない）

理由が気になりますね。その根拠は、今回紹介した記事で確認してみてください。

www.telegraph.co.uk

9時間寝る人は心臓疾患の 割合 が5パーセント高くなり、10時間以上寝る人の場合は41パーセントも高くなる、なんていう調査結果を紹介する記事もありました。怖い！

www.theguardian.com

規則正しく、節度を守った生活をしましょう、ということですね。