毎年「今年こそ理想の体に！」と誓っては、お正月のごちそうを前にしてさっそく挫折してしまう・・・という経験、ありませんか？でも、今年こそは大丈夫！自宅でできる筋力トレーニング、「宅トレ」にチャレンジしてみましょう。宅トレをしながらついでに英語表現も覚えれば、一石二鳥です。

公言してモチベーションアップ！

「やるぞ！」と決意しても、意志を貫くのはなかなか難しいですよね・・・。まずは家族や友達など、周囲の人に決意表明をして、「やらざるを得ない状況」をつくってしまいましょう。

I’ve recently started working out at home.
最近、宅トレ始めたの。

My goal is to lose at least seven kilos by the end of this year!
今年中に最低でも7kgは痩せるのが目標！

I want to tone up my body with home workouts.
宅トレで体を引き締めたい。

最適なトレーニング動画を見つけよう

おうち時間が増えて、宅トレを始める人も増えた今、YouTubeでたくさんのトレーニング動画が公開されています。自分の目的やレベルに合ったものを上手に選んで楽しみましょう。英語学習者の皆さんには、海外YouTuberの字幕付き動画がおすすめ。

鍛えたい部位別

a full body workout
全身のトレーニング

a lower/an upper ab (=abdominal muscles) workout
下（上）腹部を鍛えるトレーニング

a six-pack workout
腹筋を六つに割るためのトレーニング

a leg workout
脚のトレーニング

a thigh workout
太もものトレーニング

a butt workout
お尻のトレーニング

難易度別

beginner/intermediate/advanced
初級／中級／上級の

brutal
過酷な

トレーニングの種類別

a no-equipment workout
（ダンベルなどの）道具がいらないトレーニング

a bodyweight workout
自重トレーニング

a cardio workout
有酸素トレーニング

HIIT (=High-Intensity Interval Training)
高強度インターバルトレーニング（※高強度で短い運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング）

トレーニングは姿勢に注意！

プランク

さぁ、いよいよトレーニングを始めましょう。なんと言っても、筋トレは姿勢が大事。間違った姿勢で行うと、かえって体を痛めてしまうこともあるので、注意して行いましょう。代表的な筋トレの姿勢にまつわる英語表現を紹介します。

When you do a plank, plant the hands directly under the shoulders.
プランクをするときは、肩の真下に手を置きましょう。

Be careful not to raise your neck and keep your head in line with your back.
首を上げないように気を付けて、頭と背中が一直線になるようにしましょう。

Pull your chin, keep breathing and hold the position for 20 seconds.
あごを引き、呼吸を続け、20秒間体勢を保持します。

Engaging your core is very important to get the most out of your workout.
体幹を鍛えることは、トレーニングの効果を最大限に引き出すために非常に重要です。

スクワット

As you squat, make sure your knees don’t bend inward or outward.
スクワットをするときは、膝が内側に曲がったり、外側に曲がったりしないようにしましょう。

Your thighs should be parallel to the floor.
太ももが床と平行になるようにしましょう。

Make sure your entire foot stays firmly on the ground, and put your weight on your heels.
足全体が地面にしっかりとついていることを確認し、かかとに体重をかけます。

Keeping your chest up will prevent rounded shoulders and upper back.
胸を張ると、肩や背中の上部が丸くなるのを防ぐことができます。 

クランチ

To do crunches properly, bend your knees placing your hands behind your head or across your chest.
クランチを正しく行うには、両手を頭の後ろや胸の上に置き、膝を曲げます。

Contract your abdominals slowly and lift your shoulder blades off the floor.
腹筋をゆっくりと収縮させ、肩甲骨を床から浮かせます。

Take a deep breath, pull your belly button to your spine, and engage your core.
深呼吸をして、おへそを背骨に引き寄せ、体幹を引き締めましょう。

When you lower your shoulders to the floor, keep your abs tight.
肩を床に落とすときも、腹筋の緊張感を保つようにしましょう。

自分を励ますフレーズ

宅トレ中、「しんどい・・・もう止めてしまいたい！」という気持ちになったら、少し踏みとどまって、自分を励ますフレーズを言ってみましょう。

My muscles will not betray me!
筋肉は裏切らない！

I'm burning fat!
脂肪が燃えてる！

I'll get the body I want!
理想の体を手に入れる！

I'm proud of my hard work!
頑張っている私、えらい！

I'm the best!
私って最高！

楽しく宅トレして、健やかな1年を

自宅なら自分のペースで、まわりを気にすることなく思う存分トレーニングができます。ご紹介した英語フレーズを思い出しながら、ぜひ続けてみてくださいね。

健康な体を手に入れて、2024年も英語学習を楽しみましょう！

ENGLISH JOURNAL 編集部

英語を学び、英語で学ぶための語学情報ウェブサイト「ENGLISH JOURNAL」が、英語学習の「その先」にあるものをお届けします。 単なる英語の運用能力にとどまらない、知識や思考力を求め、「まだ見ぬ世界」への一歩を踏み出しましょう！

※2021年1月1日公開、2024年1月3日更新

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